今回はHIIT(タバタ式プロトコル)を３ヶ月やってみて感じる効果やメニューについての記事で、
ここら辺について解説していきます。
今現在HIITをやろうか考え中の方にとっての情報を簡単にまとめてみました。
実際にHIITって痩せる？ダイエットに効果的なのか
HIITに関していえば、HIIT自体が元々痩せるために作られた運動方法ではないんですね。
ただし普段の生活にHIITを取り入れる事によって、体の代謝がよくなると言われていて、
たったの４分間の運動なのにも関わらず、終わった後の脂肪燃焼効果がかなり長い時間続くと言われています。
実際に内臓脂肪は運動をする事で減りやすいとも言われていて、HIITを行う事でウエストのサイズや体脂肪は減りやすくなる。
しかしながらその分筋肉が増えるので、全体の体重の数字としてはそこまで変わらずというパターンも中にはあるみたい。
HIITが痩せるための運動ではないとはいえど、自分がHIITを続けてきて感じている効果としては、体脂肪率は今以上に減る。
僕自身は元々体脂肪率は少な目ではあったのですが、HIITを始めた事によって更に体脂肪率が減ったと感じます。
とはいえただただ痩せるという部分にフォーカスしたいのであれば、
筋トレやHIITなどの運動を行うよりも、正しい食事管理をする事が一番ダイエットには効果的です。
ですので、基本的にダイエットに対しての効果は、食事＝８の、運動の効果が２くらいに考えておいてもいいと思います。
ただしHIITを行うと空腹感がかなり減るので、普段から無駄に食べ過ぎの方にはかなりおすすめで、
無駄に食べなくなったその結果、痩せるというのは十分にあり得る話です。
HIITの実際の効果ってどんな感じ？
僕自身は２日に１回毎朝必ずHIITを行っていて、もう既に３ヶ月以上が経ちました。
HIITが元々ダイエット目的で作られたものではないという事を上で説明しましたが、
それでは実際にHIITの効果がどんな感じかというと、明らかに体力がつきます(酸素摂取量が増えるみたい)
たったの４分間の運動なのにも関わらず、これは自分でも速攻で体感出来るくらいに効果があって、
体力、運動後の回復力は圧倒的に上がったと思いますし、実際にそれは生活をしていても毎日感じます。
(ほんのちょっと走ったり階段をのぼったりするくらいでは疲れなくなる)
ですので、長々と有酸素運動をするのが面倒な方にはおすすめで、
僕自身も短距離は早いのですが、長距離が苦手なので、長い距離を走るのは昔から嫌い。
しかしながらHIITであれば、たったの４分間の運動で、始めてほんの数週間で見違える程に効果が表れるので、続けられます。
HIITのおすすめのメニューはある？
HIITにはいろいろなメニューがあって、それぞれ自分が好きな組み合わせを組む事が出来ます。
僕も今までにいろいろな組み合わせを試しては来ましたが、
ここ最近気付いたのは、バーピーのみ８セットでも十分に心拍数は上がるという事。
何だったら細かくメニューを組んでこなしていくよりも、バーピーのみで４分間の方が心拍数が上がるか、もしくは同じくらい。
ですので、もし心肺機能の向上という部分にのみフォーカスするのであれば、バーピーのみを８セットで４分間でも十分なのかなという結論です。
ただし心肺機能だけでなく、他の部位も鍛えたいという事であれば、他にもいろいろなメニューを追加してみてもいいと思います。
個人的におすすめのHIITメニューの組み合わせとしては、
これらの組み合わせを２セットで４分間というのが、ただただバーピー８セットのみと比べても圧倒的にきつい。
このメニューに関しては、その「きつい」というのが、肺が苦しいというきつさよりはどちらかというと、脚や太ももが相当きついときつさ。
無事にセットが終わった後には脚がプルプルして、まるで生まれたての子鹿のようになる系の運動で、
普段運動をする事に慣れてないと、多分次の日からの数日間は太ももやお尻が確実に筋肉痛になります。
バーピーのみで８セットだとそういった事はないですが、他のメニューを細かく組み合わせてやる時よりも４分間が長く感じるかも。
僕の場合、HIITのメニューとしては１日おきに週２～３回のHIITを２種類を交互にやっていて、
１日目はバーピー８セット、そして１日休んで、次の日は下半身用に上にも書いた４種類のHIITメニュー。
これらを交互に繰り返すタイプで、バーピー８セットの際には、出来るだけ負荷を上げれるように「プッシュアップバー」を使っています。
HIIT運動の強度は心拍数が毎回90%を超える位で、
始めてHIITをやった時は死ぬかと思ったけど、これが数週間くらい経つと、
最初の頃と比べても、回復力が圧倒的に高まっているのを感じれるようになるんですね。
ですので、ほんのちょっと走ったりしただけではバテなくなる。
たったの４分間の運動なのにも関わらず、HIITの効果は本当に絶大です。
バーピーだけのHIITで心肺機能の向上に本当に効果があるの？
個人的には体力、心拍数の強化という点でいえば、バーピー８セットの組み合わせだけで十分だと思っていて、
しかしながらバーピーだけの組み合わせでHIITを行うデメリットというのもあって、
それは、単調過ぎてやってる感がないという事(きついけど)
そういった事もあって、人によっては飽きやすいかもというのはありますね。
ですのでバーピーだけのHIITに加えて、上にも書いた下半身が死ぬ系のHIIT運動を、
気が向いた時にたまに組み合わせて行うというのが、個人的にはおすすめです。
僕がHIITを始めたきっかけ、理由について｜他人におすすめできるか？
元々僕がHIITを始めたきっかけというのが、筋トレをやめた事と、糖尿病予防。
筋トレも100%完全にやめたわけではないのですが、運動後に体を大きくするために毎回大量の食事を摂るのをやめました。
理由としては、健康診断を受けた際の腎臓の値(eGFR)がかなり悪かった事。
そして体を大きくするために無理に多めに食べる事をやめたその結果、みるみるうちに痩せていってしまい、今は平均体重以下になってしまいました。
あとは血液検査でのグリコアルブミンの値が高かったから。
実際にHIITをやる事のメリットというのはかなりあると言われていて、
ただし辛いというのが唯一のデメリットで、
しかしながらHIITのメリットというのは、時短(たったの４分)で出来る上に、
場所を選ばずどこでも出来る上に、人によっては楽しいと感じる方もいるはずで、僕もその中の１人です。
そうしないと１日が始まらないといった感じ。
一番いいのはやっぱり、筋トレとHIITの両方を組み合わせる事ですね。
しかしただただ筋肉を増やしたいというだけならHIITよりも筋トレの方が圧倒的に効果的ではあります。
実際にHIITを３ヶ月行った結果
僕の場合は、ここ最近の腎臓の値があまり良くないために、筋トレ＋食事で体を大きくするのをやめた。
その代わりに健康＋出来るだけ長生きする事にフォーカスするようになった。
そして、糖尿病予防や健康のためにHIITを始めたというのがあるのですが、実際にHIITを３ヶ月間続けてみた結果としては、
一番気になっていたグリコアルブミンに関しては、下がるどころかむしろ上がったという何とも最悪な結果となってしまいました。
これは恐らく食生活による部分も大きいかとは思うのですが、数ヶ月後にまた検診があるので、
その際に何の値も改善されていないようなら、今後は薬に頼ろうと考えています。
とはいえ、僕は今後もHIITは続けていきますし、何より楽しいです。
実際にコレステロールなどの他の値はかなり改善されていて、次の検診が非常に楽しみではあります。
個人的な問題としては、このグリコアルブミンの部分のみですね。
今後の診断の結果等はまだ今後もこちらのブログで書いていくつもりです。
HIITを３ヶ月やってみて感じる効果やメニュー｜最後に
という事で今回はHIITを３ヶ月やってみて感じた効果についての記事で、
僕自身は全世界の人間にHIITをやる事をおすすめしますし、
それは何よりやっぱり、たったの４分間でいいのにも関わらず、健康的なメリットが多過ぎるという事。
普段から長距離を走る事が苦手で体力があまりない肺の弱い方にも圧倒的におすすめします。
