地中海式ダイエットの特徴!認知症や健康にもいい【料理・食生活・食事法】

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こんにちは。

今回は「地中海沿岸地域の食事法」のメリットや特徴について。

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地中海式の食事法、メディ食、地中海式ダイエットとは?

地中海式の食事法は「地中海式ダイエット」とも呼ばれ、

地中海地方の沿岸地域の伝統的な食事法を採り入れたもので、

「地中海料理」はユネスコの世界無形文化遺産に登録された事でも知られています。

この地中海式の食事法は、海外でもとても人気のある食事法で、

成人病や生活習慣病、心不全や心筋梗塞などの心疾患、認知症、うつ病予防にも効果的といわれ、

過去に、世界各国において疫病調査を行った際、

地中海沿岸地域(主に、南イタリアやギリシャなどの海に面した地域)に住む人々に、

心不全や心筋梗塞などの心疾患での死亡率がとても少ないという傾向が見られ、

それをきっかけに欧米諸国から注目される事となった食事法で、

実際に、地中海式の食生活を取り入れた米国人にも心疾患の減少が見られ、

生活習慣病を予防するという点においてもとても評価が高く、科学的なデータが多い事も特徴。

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地中海料理の特徴 認知症, 健康にもいい【食生活, ダイエット】

「地中海式ダイエット」では主に、魚、全粒穀物、野菜、果物、オリーブオイルに、赤ワインを少々、

そして赤身肉をあまり食べないといったような食生活で、

こういった食生活を続ける人達全体においての総死亡リスクが低く、

心臓病やがん、高血圧や認知症などの病気になりにくいといったデータも多数あり、

大腸がんになるリスクもかなり減らせるといった報告があります。

「地中海式食生活」の具体的な方法、特徴としては、

  • 全体的な野菜の摂取量が、和食の2倍
  • 食物繊維、抗酸化作用の強いビタミン類を多くとる為、活性酸素から体を守り、がんや認知症予防につながる
  • 全粒粉や玄米は米やパスタ、パンなどの白く精製されたものなどと比べてもGI値が低い為、血糖値が抑えられる
  • 魚介類(特に青魚)に含まれるEPA(エイコサペンタイン)が脂肪を燃やし、タコやイカ、貝などに含まれるタウリンが血中コレステロールを下げる(EPAには血栓が詰まる事、動脈硬化を防ぐ効果があるといわれている)
  • お菓子やデザートなどを控え、代わりに毎日果物を食べる
  • 砂糖の代わりにハチミツを使用
  • ナッツ類には様々な栄養素がたっぷり含まれている為、すすんで食べる
  • 赤ワインに含まれているポリフェノールが悪玉コレステロール(LDL)を減らしてくれるといわれ血液をサラサラにしてくれる為、動脈硬化を防ぐという部分に対しても有効的
  • 調理をする際はハーブ類を上手く使い、なるべく塩分を控えめにする事を心がける(ハーブ類には抗酸化作用もあるそう)
  • 味付けはオリーブオイルやレモン汁を基本に
  • 地中海式の食生活を取り入れる、普段の食事に気を遣う事のメリット

    他にも「地中海式の食生活」のメリットとして、

  • 抑うつリスクの低下
  • 腸内環境も改善される
  • 地中海沿岸地方では、うつ病など精神疾患の発生率がヨーロッパ北部と比較しても低いと言われていて、

    考えられる理由としては、一日においての日照時間の長さによる「ビタミンD」の影響があり、

    太陽の光を直接浴びる事によって、ドーパミンやセロトニンの分泌を促す効果もあります。

    (太陽の光を浴びる事によるメリットを事細かに詳しくはこちら)

    他にもうつ病に関していえば「オメガ3脂肪酸」の不足がうつ病の原因となるとも言われています。

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    地中海式の食事法のダイエット効果

    科学的なダイエット効果でいうと、糖質制限や低脂肪食よりも地中海式ダイエットの方が上だと言われていて、

    糖質制限の方が一時的には体重の減少が見られたが、その後のリバウンドも見られたそう。

    (地中海式ダイエットに関してはリバウンドなし)

    一言にダイエットと言っても、日本と海外ではダイエットに対する捉え方が違い、

    日本だとダイエットと言えば、ただただ体重を減らす事だけに注目されがち。

    海外だとダイエットは「食事法、健康法」という風に捉えられ、意識的に健康的に過ごすといった傾向が見られます。

    美味しいものを沢山食べながら自然に痩せれるなんて、とても素晴らしい事ですね。

    日本だと果物やナッツが高い為、地中海式の食生活に真面目に取り込もうとすると多少お金がかかってしまいますが、

    ハーブに関しては自宅で自家栽培をすればとても安価で新鮮なものを、いつでも食べる事が出来ます。

    ハーブを使うメリットは香りも強い為、塩分の摂取量を減らせるというところ。

    地中海料理は材料も少なくシンプルな為、調理時間も短く簡単でいいですね。

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    おまけ:北欧式ダイエット(ノルディックダイエット)

    他にも「地中海式の食事法(地中海式ダイエット)」と特徴が似たものとしては、

    「北欧式ダイエット(ノルディックダイエット)」というものがあり、

    特徴としては、北欧型、北ヨーロッパ型の食事方法を取り入れているという事。

    地中海料理と同じく赤身肉の摂取量が少なく、食べる物としては、

    主に魚や全粒穀物、アブラナ科の野菜や根菜、リンゴや梨、ベリー系の果物。

    こちらも心不全、心筋梗塞などの心疾患になるリスクが少ないという結果が出てまして、

    違いとしては「地中海式ダイエット」では、調理の際に主にオリーブオイルを使用。

    「ノルディックダイエット」では、主にアブラナ、菜種油を使用。

    アブラナ、菜種油を英語でいうと、

    「キャノーラ油(Canola oil, Rapeseed oil)」という事になるのですが、

    厳密にいうと、日本だと菜種油とキャノーラ油はまた違ったもの。

    オリーブオイルに関しても何にしてもそうですが、日本でこれらの製品を購入する際には、

    質の悪いものも多く出回っているため、十分に注意する必要がありますね。

    あとリンゴには残留農薬が多いと指摘される事がありますが、

    リンゴを食べる際に皮を剥いて食べれば、ある程度の農薬の摂取は防げると言われています。

    リンゴや梨には抗酸化、抗炎症効果のあるフラボノイドが豊富で心臓病の予防にも効果的。

    キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜にも強力な抗炎症作用があり、

    地中海式ダイエット同様、全粒穀物を食べている人は、

    心臓系の病気での死亡率が少ないというデータも多数存在します。

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    最後に、まとめ

    という事で、今回の内容を簡単にまとめると、

  • 赤身肉は出来るだけ控えめに、魚介類を多めに摂る
  • 鳥肉はムネ肉やササミなどの脂肪の少ないものを選ぶ
  • 季節の緑黄色野菜やキノコ類の摂取を心がける
  • スパイスやハーブをふんだんに使い、塩分を控えめに
  • 食事中に適量のワインを飲むを飲むのもいいかも
  • 毎日の適度な運動や日光浴も、健康を維持する為にはとても重要な要素になります。

    地中海沿岸の人達を見習ってワインやチーズなども適度にとってリラックスし、

    ゆとりをもって食事を楽しみましょう。

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